*会员披露。 

您’我可能听说过 生酮或酮饮食,高脂肪,低碳水化合物的理念 归功于它对减肥,消炎和改善健康状况的贡献。这些看似神奇的效果't magic at all: they'酮饮食训练您的身体获取能量的一种简单结果,不是从葡萄糖获取能量,而是从没有葡萄糖的情况下由肝脏产生的酮获取能量。

尽管想法很简单,但使身体进入生酮状态可能会更加复杂。为了迫使身体使用酮代替葡萄糖,碳水化合物必须受到严格限制,并且身体需要经历一段过渡期,以便学会从这种替代来源获取能量。

根据我们的专家的说法,进入生酮状态平均需要大约两天至两周的时间,具体取决于开始食用前所食用的人和饮食。但它’特别要注意的是,与其他消除饮食不同,当涉及到酮时,’已经取得了飞跃,从马车上掉下来就没什么大不了的了。

Kristen Mancinelli, registered dietitian 和 author of "The Ketogenic Diet", explains that after an initial transition period, cycling in 和 out of 酮sis becomes much easier.

“You become what’s called very ‘代谢灵活,’” she explains, “which is that your cells can use glucose, they can use fatty acids, 和 they can switch between the two; it’s 没有t a problem.”

“You don'在您的余生中,不必每天都要患酮症,” she continues. “That's 没有t necessarily the goal. Coming in 和 out is good; metabolic flexibility is good.”

博士 Josh Axe,D.N.M.,C.N.S.,D.C.,创始人 Ancient Nutrition and DrAxe.com指出,患有酮症的人可以通过增加脂肪摄入,大幅度减少碳水化合物,禁食或运动来回到梦into以求的状态。

酮症涉及糖原储备的消耗,这就是为什么在开始饮食时会失去如此多的水分(糖原需要三倍于其重量的水才能在细胞中闲逛)的原因,” he explains. “通过锻炼,您可以加速糖原消耗,从而导致酮症。”

Drew Manning, creator of the 60-Day Keto Jumpstart 和 Fit2Fat2Fit,注意使用 间歇性禁食 (seen as part 和 parcel of the 酮 diet by many practitioners) is 上e of the easiest ways to get into 酮sis, for the first or the hundredth time.

"Our body'自然的备份系统就是进入酮症状态," he explains. "Intermittent fasting plus a 生酮饮食 has a synergistic effect, so you can get into 酮sis quicker, 和 people see better results.”

当然,要确保您的身体确实有可燃烧的东西,切掉碳水化合物’该程序的唯一部分:您还需要增加脂肪摄入量。 Shawn Mynar NTP,CPT,RWP, 营养学家酮(Keto Nutritionist)实际上是大多数人都在挣扎的部分。

“If you don’t do that,” she warns, “你就大大降低了碳水化合物,然后’重新进入低碳水化合物炼狱。您’不提供您的身体用于燃料的葡萄糖,但是您’也不会产生酮,所以你的身体不会’甚至不知道要烧什么。”

The key, then, is balance: adding enough fat for your body to produce 酮nes, 和 reducing your carbs enough so that your body consumes those 酮nes instead of glucose for energy.

至于加起来有多少碳水化合物,这全都取决于三个主要因素。

1.您在酮饮食中吃哪种碳水化合物?

像其他低碳水化合物饮食一样,酮饮食可以大幅减少碳水化合物– but you can’也不要完全切掉它们。

“You’即使您已经在进行低碳水化合物饮食,相比之下,d仍可能显着降低您的碳水化合物含量,” explains Mynar. “但是必须为零吗?当然不。”

碳水化合物存在于从谷物到水果再到蔬菜的所有事物中。甚至蛋白质最终也可以转化为葡萄糖,这意味着酮饮食也限制了蛋白质– about two times as many grams as carbs, according to 博士 Axe.

但是,尽管有些人将keto的高脂肪元素牢记在心,"fat bombs"基本上是垃圾食品的高脂乳制品和坚果黄油(加假糖加糖), 健康的酮饮食是’只吃尽可能多的脂肪– it’关于将大量健康脂肪与营养丰富,碳水化合物含量低的全食配对。

“我非常提倡一种真正的食物,一种营养丰富的酮饮食,” says Mynar, “which means you’重新要吃很多蔬菜。”

Like grains 和 sugar, vegetables do contain carbohydrates; they also, however, contain essential vitamins, minerals, 和 phytonutrients.

“当人们跳入酮饮食,停止吃水果和蔬菜,开始在奶酪和培根山上大饱口福时,我总是感到畏缩” says Audrey Christie,MSN,RN,CCMA, 整体健康从业者。 “蔬菜对于健康,福祉,肌肉发达和许多事物至关重要。”

对于经过董事会认证的心脏病专家Luiza Petre博士而言,他在健康饮食和减肥方面拥有丰富的培训和经验,关键是选择富含纤维的食物,’与简单的碳水化合物(如糖)一样,提高血糖水平。

她建议适度添加高纤维蔬菜,例如朝鲜蓟,香豌豆,欧洲防风草和秋葵。在该清单中,克里斯蒂(Christie)添加了多叶蔬菜,例如菠菜,羽衣甘蓝和长叶莴苣;曼西内利(Mancinelli)指出,这些会为您的饮食带来必不可少的B族维生素,大多数非酮饮食者都是从谷物中获取的,酮饮食是禁忌。

“你还是可以吃我叫的东西'medium-starchy'生酮饮食中的蔬菜,” explains 博士 Axe. “其中包括豌豆,朝鲜蓟,秋葵,胡萝卜,甜菜,欧洲防风草,地瓜,山药和白土豆。另外,它’可以添加一些健康的豆类/豆类,例如鹰嘴豆,肾脏,利马,黑豆和扁豆或小扁豆,鹰嘴豆泥等。"

It’s also important to be aware of your consumption of certain minerals, like sodium, magnesium, 和 potassium.

“当人体从燃烧碳水化合物转变为脂肪时,肾脏也从保留钠转变为排泄钠和其他矿物质,例如镁,”营养生物化学专家,Vira Health的健康教练临床团队成员Catherine Metzgar博士说。

Between three 和 seven grams of sodium a day is ideal, according to our experts; this can come from sea salt or pink Himalayan salt. Petre also recommends eating almonds, spinach, 和 pumpkin seeds for added magnesium 和 avocados for potassium.

Most of our experts recommend supplementing as well: Petre suggests a daily multivitamin, while Manning recommends between 300 to 500 mg of magnesium citrate or magnesium glycinate 和 around 1300 to 3500 mg of potassium citrate.

Drinking lots of water is also key, as dehydration can be a side effect of the 酮 diet. Petre says suggests 2.5 liters a day to help with the headaches 和 constipation that can be linked to the early stages of the 酮 diet.

最后,当食用酮时,发酵食品对于良好的消化健康至关重要。曼宁建议除了益生菌外,还建议使用泡菜或酸菜。

“Sometimes people don'得不到足够的纤维,否则他们're 没有t getting in enough pre- 和 probiotics from these types of foods, so supplementing can definitely help out,” he says.

当然,这只是一个基准:正如曼宁所指出的那样,“没有一种适合所有人的方法。”

“It'具有非常强的生物个体性” he says, 没有ting that some people can eat certain carb-rich foods, like sweet potatoes, 和 remain in 酮sis where others cannot.

一些可能对某些人有用但对其他人却无效的食物包括浆果和甜瓜,它们都富含纤维,而且糖分很高。 Mancinelli指出,一些高脂食品,例如奶制品,坚果和种子, 对某些人可能是发炎的,但对其他人则没有。

但是,虽然重点应该放在健康,营养丰富的碳水化合物上,但酮饮食的重点是尽可能减少碳水化合物, Mancinelli explains.

"I don'确实有一个富含酮类食物的例子,因为酮的要点是不含碳水化合物," she says.

Metzgar解释说,这对于2型糖尿病或其他胰岛素抵抗变异者尤其重要。她说,对于这些人,"it'富含碳水化合物的食物可能不适合增加其常规摄入量。 ”

“Younger, metabolically healthier, 和 more active individuals are more likely able to tolerate some carb-rich foods from time to time,” she continues.

How to Find 您r 'Carb Tolerance'使用Keto Diet(只需3个简单步骤)

iStock / svetikd

2.净碳水化合物或总碳水化合物?

许多酮类专家估计,酮饮食中理想的碳水化合物摄入量约为20克净碳水化合物,这被定义为食物'碳水化合物的总克数减去纤维的克数。要达到那个水平,你'我需要使用卡路里计算应用来计算您的确切净碳水化合物'每天都在消耗。

博士 Axe recommends starting with a “Feast Phase,”在三天内,您的饮食中会包含更多的脂肪,而不会限制碳水化合物或蛋白质。

在最初的三天过程之后,我建议您调整宏以适应完全生酮饮食," he says. "通常,这意味着从优质脂肪中获取60-75%的卡路里,从蛋白质中获取20-30%的卡路里,从碳水化合物中获取5-10%的卡路里。”

While the exact number of net carbs will vary, most people will settle into a range of between 20 和 50 net carbs per day.

“Many people find that women do well with 20-30 grams per day, 和 men typically want to stick with 30-50 (unless you’大幅减少卡路里),” continues 博士 Axe.

科视Christie建议不要一次全部削减,而应从100克开始缓慢减少净碳水化合物。

“I feel that small 和 sustainable shifts to lower carbs are more effective 和 last longer than jumping from a 没有rmal standard diet which is typically 一顿饭中含有100多种碳水化合物,每天不到20种碳水化合物。”

跳得太快也会导致“keto flu,”在身体寻找能量时感到疲倦和昏昏欲睡的时期。曼西内利(Mancinelli)生动地记住了她的第一种酮流感,尽管她更喜欢称其为过渡,因为这种感觉源于人体从基于碳水化合物的代谢转变为基于脂肪的代谢。

“在那儿过了几天,你几乎感觉到自己的身体't have energy," she says. "It'很难抬起双腿上楼梯,手臂,就像您感到非常困倦,因为您实际上没有得到所需的能量。”

但Mynar警告不要专注于“magic number,”因为正确的碳水化合物摄入量因人而异。 与许多人不同,她没有’相信“net carbs.”

“首先,它增加了不必要的计算," she says. "其次,有些人的血糖确实会与纤维发生反应。”

Instead of 20 net carbs, she recommends starting at around 40 to 50 total carbs 和 trying to find your sweet spot from there.

3.数数还是感受?

严格的碳水化合物目标才刚刚起步:每个人都有自己需要的酮饮食碳水化合物耐受性。尽管我们大多数专家建议您先从宗教上计算碳水化合物的克数–他们是净额还是总计–他们还注意到您赢了’永远与您的卡路里计算应用程序绑定。

曼宁(Manning)建议虔诚地坚持极低的剂量约60天,此后,随着人体使用酮的效率提高,个人可以开始消耗更多的碳水化合物。多少取决于许多因素,例如,瘦肌肉,健身水平和胰岛素耐受性。

“Everyone'如此不同,您必须找到自己的最佳位置,” says Mynar. “It'每个人都有能力自己学习。”

有两种发现自己的碳水化合物津贴的方法:一种是酮监测仪,它可以测量血液,尿液或呼吸中的酮。 (有关此的更多信息,请查看我们即将发布的有关监测酮的最佳方法的指南。)

但是,尽管这可能是一个很好的指导原则,但我们大多数专家建议改为学习聆听您的身体。

碳水化合物的耐受性非常个人主义," says Petre. "Ruling out medical conditions, trial 和 error 和 how you are feeling is the best indicator."

弄清楚自己的立场'如果减少到最低限度,Mynar建议尝试使用含碳水化合物少的食物,例如半个地瓜和否则对酮类有利的晚餐。几个小时后,用酮监测仪测试您的酮,或记下您的状态'重新想看看你是否're still in 酮sis.

通过以这种方式尝试不同的食物,您可以'无需与您的酮监控器和卡路里计算应用程序结婚,就能很快管理酮饮食–据称,这将使饮食更加可持续。 Stacy Tucker,Almeda Labs的营养专家和RN。

“保持非常简单,保持非常简单," she suggests. “这只是一种生活方式。这只是一种良好,健康,平衡的饮食方式。”

有关有机权威
The Ketosis Diet: Should 您 'Grease-Load' to Lose Weight?
Busting Healthy Breakfast Myths: 博士 Mark Hyman's早上聪明饮食的5条建议
打破关于间歇性禁食的5个常识

*注意!本文包含由我们的编辑团队独立提供和审核的会员链接,我们可能会因此获得佣金。这有助于我们减少在组织机构上投放的广告数量,并为您带来更好的用户体验。我们在这里可以帮助您在庞大的消费产品世界中导航,为您和您的家人寻找和发现经过深思熟虑的清洁产品。

商店编辑精选

相关故事