如何使燕麦片每次都完美: Elevate 您r Breakfast Game

一天中最重要的一餐。
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高早餐:如何使燕麦片每次都完美

燕麦片是周围最舒适,最健康的早餐。 有这么多美味的方式来改变口味(肉桂,可可粉,花生酱!),以及如此多样的浇头,使每个碗都独一无二(坚果,水果,蜜饯,荷包蛋!),没有比这更好的整个食物碗了。这是您需要了解的所有内容 如何制作燕麦片-加上营养成分,改变游戏规则的一流产品,燕麦的种类等等!

燕麦的健康益处

几十年来,燕麦一直被认为是健康的早餐选择,这有充分的理由。所有品种的燕麦中都装有某种称为β-葡聚糖的可溶性纤维。这种类型的纤维与减少 代谢综合征,减少 低密度脂蛋白胆固醇 (不好的一种),降低患心脏病的风险,并改善消化功能。

每天从一大碗燕麦片开始,可以带来更多的健康益处。燕麦含有独特的抗氧化剂化合物,称为 燕麦酰胺,有助于防止自由基损伤。

燕麦(和其他全谷物)也可以使您的股票保持健康。 哈佛研究人员 在19年的时间里,有21,376名参与者参加了“全麦谷物摄入量对心力衰竭风险的影响”研究。"调整混杂因素后,他们发现每天食用一碗全谷类(但未精制)谷物的男人患心力衰竭的风险降低29%。"

烹调健康食物时要牢记的另一项健康注意事项,请确保选择和使用清洁,无毒的炊具,以免化学物质腐蚀'浸入食物中。对于不粘炊具,这尤其重要。要发现哪些品牌是安全的,请参阅我们的 无毒炊具指南

燕麦的营养分解物:1杯干,81克

硫胺素:25%DV
叶酸:6%DV
铁:DV 19%
镁:DV 28%
磷:DV的33%
锌:DV 20%
铜:DV的16%
锰:DV的147%
硒:DV 33%

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燕麦片的种类

由于加工形式的不同,您可以在杂货店找到各种燕麦类型。当然,有些燕麦比其他燕麦更健康,更完整。这里’s the breakdown:

  1. 燕麦片

也称为老式燕麦,传统燕麦或全燕麦。这些燕麦由于蒸熟后再压成扁平状,因此具有较扁平的形状。燕麦片的煮熟速度比钢制燕麦片快,是烘烤饼干,松饼,燕麦棒和速食面包的理想之选,比起其他种类的燕麦,燕麦片容易磨成燕麦粉,吸收的液体也更多。

  1. 钢切燕麦

These oats are also known as Irish 麦片 and have a thick and chewy texture 上ce cooked. Cutting the whole oat 碎粒s with steel blades into several pieces produces steel-cut oats. These oats are delicious cooked into a morning porridge or baked into heartier meals like stuffing and risotto.

  1. 速溶燕麦

速食燕麦也被称为速煮燕麦,是燕麦片中加工最多的一种。这种燕麦片是通过在将谷物碾成薄薄的成品之前对谷物进行部分烹饪而制成的。通常,添加糖,盐和其他成分。这种燕麦最好做成速食粥。速溶燕麦比其他较少加工的燕麦片具有糊状质地。

  1. 燕麦粒

这个单词"groat" comes from an old Scottish word describing an oat kernel with the hull removed. This type of oat takes longer to cook, but delivers a hearty and chewy taste and texture as its reward. Oat 碎粒s can be cooked into porridge or used for heartier grain dishes in place of quinoa or rice.

  1. 发芽的燕麦

它们是经过浸泡,发芽和脱水的简单燕麦片或钢制燕麦片。

燕麦含有植酸,这是一种会干扰胃肠道营养吸收的化合物。浸泡和发芽可以显着减少燕麦中植酸的含量。煮燕麦和其他谷物也会减少这种化合物。

如果你可以的话’如果您在杂货店找不到发芽的燕麦,也可以用酸性化合物将燕麦浸泡一整夜(一杯燕麦+一杯水+两汤匙苹果醋,柠檬汁或酸奶)。该酸有助于分解天然存在于燕麦中的植酸。只需将这种混合物倒入锅中,然后煮熟!

[注:许多食物天然都含有植酸,除非您有特殊的健康状况或食物限制,否则不必担心。如果您担心植酸,请咨询营养师,RD,ND或MD。]

如何使燕麦片每次都完美

既然您已经知道燕麦片对您的健康有多么神奇, 和正确的燕麦类型来选择’s time to 做一个碗。用这种方法,我’m使用从我当地保健食品商店的散装部分购买的有机燕麦片。

步骤1:收集耗材。

您’需要一个中等大小的锅,燕麦片,量杯,一小撮海盐,木勺和水。

做一份燕麦你’ll need ½ cup rolled oats, 1 ¼一杯水和一小撮海盐。

小费: Yes, cook your oats in water, 没有t milk. Doing so ensures a creamier texture. If you’d在烹饪过程结束时,加一点牛奶(乳品或非乳品)。

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步骤2:将水烧开。

用高温将水加到锅中。将水煮沸,然后加入燕麦片和少许海盐。

小费:I love to add in pink Himalayan sea salt for a boost of naturally occurring minerals. Cooking oats with salt is essential; it provides flavoring and allows the oat grain to open up and fully cook.

步骤3:减少热量并搅拌。

将热量降低至中低水平,并经常搅拌,直到燕麦变得丰满变稠,大约10-15分钟。

小费: 在这段时间里,随意搅拌选择的甜味剂或调味料。如果燕麦不太适合我的口味,我还想加入一汤匙的正大种子或亚麻籽,以增加稠度。

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步骤4:倒入碗中并吞食!

将煮熟的燕麦倒入深碗中,并用浇头和香料作装饰。请参阅下面的收藏夹。在这个食谱中’我在碗上盖上温热的覆盆子奇亚籽果酱,肉桂, 和奶油花生酱。

小费: 将燕麦倒入碗中后,立即用热水和肥皂浸泡锅。将燕麦留在锅中是洗碗噩梦的秘诀。

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How To Elevate 您r Basic Bowl of Oats

熟燕麦有点简朴,没有有趣的浇头和 风味组合。这里有一些 最喜欢的香料,调味剂和添加物,使有史以来最好的一碗燕麦片。

香料:加入所需的一些破折号 食用前先在锅中加些香料。尝试肉桂,豆蔻,肉豆蔻,姜,姜黄或南瓜派香料。

甜味剂:加入毛毛雨的东西可以使碗变亮,例如生蜂蜜,枫糖浆,椰子糖,黑糖蜜和枣糖浆。

干果: 选择不加糖且不添加油的葡萄干,枣,无花果,枸杞,金黄浆果,蔓越莓或酸樱桃。

超级食品:正大种子,椰子片,可可粉,玛咖粉,蘑菇粉,全脂酸奶或椰子酸奶等。

水果:新鲜或冷冻的浆果,香蕉片,切块和煮熟的苹果,核果,梨等。

坚果和种子:杏仁,核桃,腰果,山核桃,葵花籽,南瓜籽等。

坚果黄油:花生酱,杏仁酱,芝麻酱,向日葵酱,腰果酱,椰子酱等

美味的:加入一个荷包蛋,帕尔马干酪,一点黑胡椒,炒熟é用大蒜和菠菜煮熟的地瓜,就完全可以代替标准燕麦片了。

笔记

不含麸质: 如果您对麸质敏感或过敏,请确保购买经过认证的无麸质燕麦。燕麦天然无麸质,但通常在也处理含麸质谷物的植物中加工。为了安全起见,请购买不含麸质的燕麦片,以省心。

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