如何找到你的'Carb Tolerance'使用Keto Diet(只需3个简单步骤)

没有更多的作弊天。
通过 艾米丽·摩纳哥(Emily Monaco) ,

*会员披露。  

您可能听说过 生酮或酮饮食,高脂肪,低碳水化合物的理念 归功于它对减肥,消炎和改善健康状况的贡献。这些看似不可思议的效果根本不是魔术:它们是酮饮食训练您的身体获取能量的方式的简单结果,它不是从葡萄糖而是从没有葡萄糖的肝脏产生的酮中获取能量被拥有。

尽管想法很简单,但使身体进入生酮状态可能会更加复杂。为了迫使身体使用酮代替葡萄糖,碳水化合物必须受到严格限制,并且身体需要经历一段过渡期,以便学会从这种替代来源获取能量。

根据我们的专家的说法,进入生酮状态平均需要大约两天至两周的时间,具体取决于开始食用前所食用的人和饮食。但要特别有趣的是,与其他消除饮食不同,当涉及到酮时,一旦取得了飞跃,就没什么大不了的了。

Kristen Mancinelli, registered dietitian 和 author of “生酮饮食”, explains that after an initial transition period, cycling in 和 out of ketosis becomes much easier.

“You become what’s called very ‘metabolically flexible,’” she explains, “which is that your cells can use glucose, they can use fatty acids, 和 they can switch between the two; it’s not a problem.”

“You don't need to be in ketosis for the rest of your life every day,” she continues. “That's not necessarily the goal. Coming in 和 out is good; metabolic flexibility is good.”

博士 Josh Axe,D.N.M.,C.N.S.,D.C.,创始人 Ancient Nutrition and DrAxe.com指出,患有酮症的人可以通过增加脂肪摄入,大幅度减少碳水化合物,禁食或运动来回到梦into以求的状态。

酮症涉及糖原存储的消耗,这就是为什么在开始饮食时会失去这么多的水分(糖原需要三倍于其重量的水才能在细胞中闲逛)的原因。” “通过运动,您可以加快糖原消耗,从而导致酮症。”

Drew Manning, creator of the 60-Day Keto Jumpstart 和 Fit2Fat2Fit,注意使用 间歇性禁食 (seen as part 和 parcel of the keto diet by many practitioners) is one of the easiest ways to get into ketosis, for the first or the hundredth time.

"Our body's natural backup system is to kick into a state of ketosis," he explains. "Intermittent fasting plus a ketogenic diet has a synergistic effect, so you can get into ketosis quicker, 和 people see better results.”

当然,要确保您的身体确实有燃烧的余地,减少碳水化合物并不是该计划的唯一部分:您还需要增加脂肪的摄入量。 Shawn Mynar NTP,CPT,RWP, 营养学家酮(Keto Nutritionist)实际上是大多数人都在挣扎的部分。

她警告说:“如果不这样做,您就可以大大降低碳水化合物,然后进入低碳水化合物炼狱。您提供的不是您的身体用来提供燃料的葡萄糖,但您也不生产酮,因此您的身体甚至不知道要燃烧什么。”

The key, then, is balance: adding enough fat for your body to produce ketones, 和 reducing your carbs enough so that your body consumes those ketones instead of glucose for energy.

至于加起来有多少碳水化合物,这全都取决于三个主要因素。

1.您在酮饮食中吃哪种碳水化合物?

与其他低碳水化合物饮食一样,酮饮食会设法大幅度减少碳水化合物的摄入,但您也无法完全将其减少。

Mynar解释说:“即使您已经在进行低碳水化合物饮食,相比之下,您也可能会显着降低碳水化合物的含量。” “但是必须为零吗?当然不。”

Carbohydrates are present in everything from grains to fruits to vegetables. Even protein can eventually be converted into glucose, which means the keto diet also limits protein – about two times as many grams as carbs, according to 博士 Axe.

但是,虽然有些人将酮的高脂元素牢记在心,却制造了高脂乳制品和坚果黄油(掺有假糖的黄油)“脂肪炸弹”,这些炸弹基本上等于垃圾食品, 健康的酮饮食不仅仅要摄入尽可能多的脂肪,还在于将大量健康的脂肪与营养丰富,碳水化合物含量低的全食搭配起来。

Mynar说:“我非常提倡一种真正的食物,一种营养丰富的酮饮食,这意味着您将要吃很多蔬菜。”

Like grains 和 sugar, vegetables do contain carbohydrates; they also, however, contain essential vitamins, minerals, 和 phytonutrients.

奥黛丽说:“当人们跳入酮饮食,停止吃水果和蔬菜,开始在奶酪和培根山上大饱口福时,我总是感到畏缩。” Christie,MSN,RN,CCMA, 整体健康从业者。 “素食对健康,福祉,肌肉锻炼和许多事物至关重要。”

对于经过董事会认证的心脏病专家Luiza Petre博士而言,他在健康饮食和减肥方面拥有丰富的培训和经验,关键是选择富含纤维的食物,这些食物不会像简单碳水化合物那样增加血糖水平,例如糖,做。

她建议适度添加高纤维蔬菜,例如朝鲜蓟,香豌豆,欧洲防风草和秋葵。在该清单中,克里斯蒂(Christie)添加了多叶蔬菜,例如菠菜,羽衣甘蓝和长叶莴苣;曼西内利(Mancinelli)指出,这些会为您的饮食带来必不可少的B族维生素,大多数非酮饮食者都是从谷物中获取的,酮饮食是禁忌。

“您仍然可以在生酮饮食中吃我所谓的'中等淀粉'蔬菜,” Axe博士解释说。 “其中包括豌豆,朝鲜蓟,秋葵,胡萝卜,甜菜,欧洲防风草,地瓜,山药和白土豆。另外,可以添加一些健康的豆类/豆类,例如鹰嘴豆,肾脏,利马,黑豆和扁豆或小扁豆,鹰嘴豆泥等。”

It’s also important to be aware of your consumption of certain minerals, like sodium, magnesium, 和 potassium.

“当人体从燃烧的碳水化合物转变为脂肪时,肾脏也会从保留钠转变为排泄钠和其他矿物质,例如镁,”营养生物化学专家,医学博士Catherine Metzgar博士说。 Vira Health的健康教练临床团队。

Between three 和 seven grams of sodium a day is ideal, according to our experts; this can come from sea salt or pink Himalayan salt. Petre also recommends eating almonds, spinach, 和 pumpkin seeds for added magnesium 和 avocados for potassium.

Most of our experts recommend supplementing as well: Petre suggests a daily multivitamin, while Manning recommends between 300 to 500 mg of magnesium citrate or magnesium glycinate 和 around 1300 to 3500 mg of potassium citrate.

Drinking lots of water is also key, as dehydration can be a side effect of the keto diet. Petre says suggests 2.5 liters a day to help with the headaches 和 constipation that can be linked to the early stages of the keto diet.

最后,当食用酮时,发酵食品对于良好的消化健康至关重要。曼宁建议除了益生菌外,还建议使用泡菜或酸菜。

“Sometimes people don't get enough fiber or they're not getting in enough pre- 和 probiotics from these types of foods, so supplementing can definitely help out,” he says.

当然,这只是一个基准:正如曼宁所指出的那样,“没有一种千篇一律的方法来制酮”。

“It's very bioindividual,” he says, noting that some people can eat certain carb-rich foods, like sweet potatoes, 和 remain in ketosis where others cannot.

一些可能对某些人有用但对其他人却无效的食物包括浆果和甜瓜,它们都富含纤维,但糖含量也很高。 Mancinelli指出,一些高脂食品,例如奶制品,坚果和种子, 对某些人可能是发炎的,但对其他人则没有。

但是,虽然重点应该放在健康,营养丰富的碳水化合物上,但酮饮食的重点是尽可能减少碳水化合物, Mancinelli explains.

她说:“我真的没有一个例子可以证明在酮类食品中富含碳水化合物,因为酮类食品的要点是不含碳水化合物。”

Metzgar解释说,这对于2型糖尿病或其他胰岛素抵抗变异者尤其重要。她说,对于这些人来说,“富含碳水化合物的食物可能不适合增加他们的常规摄入量。”

“Younger, metabolically healthier, 和 more active individuals are more likely able to tolerate some carb-rich foods from time to time,” she continues.

iStock / svetikd

2.净碳水化合物或总碳水化合物?

许多酮专家估计,酮饮食中理想的碳水化合物摄入量约为20克净碳水化合物,这是指食物的总碳水化合物克减去纤维克。要达到该水平,您需要使用卡路里计算应用程序来计算您每天消耗的确切净碳水化合物。

博士 Axe recommends starting with a “Feast Phase,” where for three days, you include much more fat in your diet without restricting carbs or protein.

在最初的三天过程之后,我建议您调整宏以适应完全生酮饮食,”他说,“通常,这意味着从优质脂肪中获取60-75%的卡路里,而从脂肪中获取20-30%的卡路里蛋白质和5-10%的碳水化合物。”

While the exact number of net carbs will vary, most people will settle into a range of between 20 和 50 net carbs per day.

“Many people find that women do well with 20-30 grams per day, 和 men typically want to stick with 30-50 (unless you’re drastically cutting calories),” continues 博士 Axe.

科视Christie建议不要一次全部削减,而应从100克开始缓慢减少净碳水化合物。

“I feel that small 和 sustainable shifts to lower carbs are more effective 和 last longer than jumping from a normal standard diet which is typically 一顿饭中含有100多种碳水化合物,每天不到20种碳水化合物。”

跳得太快还会导致“酮流感”,在这段时间里,您的身体在寻找能量时会感到疲倦和嗜睡。曼西内利(Mancinelli)生动地记住了她的第一种酮流感,尽管她更喜欢称其为过渡,因为这种感觉源于人体从基于碳水化合物的代谢转变为基于脂肪的代谢。

她说:“有几天,您几乎感觉到自己的身体没有能量。很难举起双腿上楼梯,手臂,就像感到极度嗜睡,因为您实际上没有获得所需的能量。”

但是,迈纳尔警告说,不要固守“魔术数字”,因为正确的碳水化合物摄入量因人而异。 与许多人不同,她不接受“净碳水化合物”的想法。

她说:“首先,它增加了不必要的计算。其次,有些人的血糖确实会与纤维发生反应。”

Instead of 20 net carbs, she recommends starting at around 40 to 50 total carbs 和 trying to find your sweet spot from there.

3.数数还是感受?

严格的碳水化合物目标才刚刚起步:每个人都有自己需要的酮饮食碳水化合物耐受性。尽管我们大多数专家建议您从虔诚地计算碳水化合物的克数(无论是净含量还是总含量)开始,但他们还指出,您永远不会永远依赖于卡路里计算应用程序。

曼宁(Manning)建议虔诚地坚持极低的剂量约60天,此后,随着人体使用酮的效率提高,个人可以开始消耗更多的碳水化合物。多少取决于许多因素,例如,瘦肌肉,健身水平和胰岛素耐受性。

“每个人都如此不同,您必须找到自己的甜蜜点,” Mynar说。 “这是每个人都有能力为自己学习的东西。”

有两种发现自己的碳水化合物津贴的方法:一种是酮监测仪,它可以测量血液,尿液或呼吸中的酮。 (有关此的更多信息,请查看我们即将发布的有关监测酮的最佳方法的指南。)

但是,尽管这可能是一个很好的指导原则,但我们大多数专家建议改为学习聆听您的身体。

Carb tolerance is very individualistic," says Petre. "Ruling out medical conditions, trial 和 error 和 how you are feeling is the best indicator."

为了弄清楚站立后的身高,Mynar建议尝试使用富含碳水化合物的食物,例如半个地瓜和另外一种对酮类有利的晚餐。几个小时后,用酮监测仪测试您的酮,或记下您的感觉以了解您是否仍处于酮症中。

通过以这种方式试验不同的食物,您很快就可以管理酮饮食,而无需与酮监控器和卡路里计算应用程序结婚–这将使饮食更加可持续。 Stacy Tucker,Almeda Labs的营养专家和RN。

她建议:“保持非常简单,使其保持非常非常简单。” “这只是一种生活方式。这只是一种良好,健康,平衡的饮食方式。”

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